原创 见文末 果壳
减重相关的话题总能在网络上引起热议，却因此诞生了很多谣言。错误的减重方法，轻则让人吃尽苦头但减重失败，重则造成不可挽回的健康损害。
我们总结了101条小知识，涉及饮食、运动、理念、误区等各个方面，基本覆盖了有关减重的常见疑问，希望能助你更科学、从容地减重。
减重前，最好先了解这些
1. 判断人胖瘦的常用指标有三个，体质指数（BMI）、腰围和体脂比。
2. BMI等于体重（kg）/身高（m）2。对于健康成年人，BMI在18.5～23.9kg/m2为正常，24.0～27.9kg/m2为超重，≥28.0kg/m2为肥胖。
3. 脂肪在腹部蓄积过多为中心型肥胖，判断标准是腰围≥90cm（男性）或≥85cm（女性），或者腰臀比≥0.90（男性）或≥0.85（女性）。
4. 目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。
5. 体重秤、体脂仪测量体脂比的准确性有限，双能X射线吸收测定法（DEXA）是最准确的测量方法。
要先判断自己是否需要减重丨图虫创意
6. BMI在18.5kg/m2以下，一定不要减重，有健康甚至生命危险。
7. 对于大多数超重或轻度肥胖者（BMI24.0～32.5kg/m2），减重目标可先定为每周减轻约0.5～1kg，每月减轻2～4kg，6个月内减轻当前体重的5%～15%并维持。
8. 对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），可按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3～6个月。
9. 减重不完全等于减脂，减轻的体重可能还包含肌肉的重量。
10. 没有绝对不反弹的减重方法，包括膳食或运动干预、药物治疗、手术治疗。
11. 体重管理需要长期坚持健康的生活方式，不是一锤子买卖。
12. 儿童超重肥胖也需要控制体重增长速度，限制总能量摄入。
13. 女性孕前及孕期也需要控制体重，控制总能量摄入，产后1年内逐步将体重恢复至孕前。
14. 肥胖是多种健康问题的危险因素，如血糖或血脂异常、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病、部分肿瘤和精神心理健康状况恶化。
15. 减重5%~10%就能降低很多体重相关健康问题的发病风险或严重程度，如糖尿病、高血压和高胆固醇水平等。
减重时，饮食是门学问
16. 对于大多数人，减重的首选方法是生活方式干预，生活方式干预的主要手段是控制饮食。
17. 减重时，一般建议每日减少500～1000千卡或减少30%总能量摄入。
18. 一般建议碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%。
19. 减重可以吃主食，以全谷类食物为主，减少精白米面。
20. 减重可以吃肉，优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉/鸡腿肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。
21. 减重可以吃脂肪，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果。
22. 减重可以吃盐，每日不超过5克即可。
23. 减重可以适量吃零食，最好在有饥饿感时摄入，优先选择能量密度低、蛋白质含量高的食物，并控制摄入量。
减重的首选方法是生活方式干预，要手段是控制饮食丨图虫创意
24. 吃水果不一定能减重，多吃反而增重，特别是含糖量高的。
25. 含糖量高的水果主要包括榴莲、菠萝蜜、荔枝、龙眼、冬枣等。
26. 吃蔬菜不一定能减重，多吃反而增重，特别是热量高的。
27. 热量较高的蔬菜主要包括百合、蚕豆、南瓜等，以及经常被当作蔬菜食用的主食（见32条和33条）。
28. 把精白米面改为杂粮不一定能减重，多吃提高能量摄入反而增重。
29. 不吃晚饭不一定能减重，全天总热量摄入更重要。
30. “0糖”食品不一定能减重，可能含大量脂肪和碳水化合物，需要关注总热量和各营养素比例。
31. “0脂”食品不一定能减重，可能含大量添加糖，需要关注总热量和各营养素比例。
32. 杂豆（除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类）属于主食类食物。
33. 薯类（土豆、红薯、紫薯、山药及芋头等根茎类作物）也属于主食类食物。
34. 糯玉米的热量和升糖指数一般高于等量的甜玉米。
35. 不存在所谓的“负卡路里食物”。
36. 同等量的水果，吃完整水果比喝果汁更利于减重。
37. 减重期间不是一定要用脱脂奶替代全脂奶，全天的脂肪摄入总量更重要。
38. 膳食纤维含量高的食物，有助于增加饱腹感。
39. 多喝水有助于控制体重，但要喝没有能量的水，可乐、奶茶都不算。
40. 单凭吃辣不能减重，辣味食物中的大量油盐可能反而让人多吃。
41. 喝酒不利于减重，特别是酒精和糖含量高的酒。
酒精是含有热量的丨图虫创意
42. 没有任何时间可以“多吃不长胖”，如早晨、女性月经期。
43. 少吃碳水化合物减重快，反弹也快。
44. 任何饮食都不能针对性瘦局部，如肚子、大腿。
45. 饱腹时逛超市，可以一定程度上避免饥饿冲动下买更多容易长胖的食物。
46. 对于预包装的零食，尽量选择份量少的，有助于减少摄入量。
47. 吃饭时看电视或盯着手机，可能会不知不觉吃下更多。
48. 专心吃饭，增加咀嚼次数，有助于减少摄入量。
49. 先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的顺序，有助于减少能量摄入。
50. 吃完饭再吃任何食物，都不能吸走脂肪或抵消热量。
51. 建议在专业人士指导下使用医学减重膳食，如轻断食、生酮饮食、高蛋白饮食、代餐饮食，否则可能无法达到理想减重效果，甚至导致肾功能降低、酸中毒、必须营养素缺乏等。
52. 网红食谱，如哈佛减肥法、明星减肥法、液体断食法，短期内可能减轻体重，但恢复之前饮食后可能快速反弹。
科学运动，让减重效果更好
53. 运动必须结合饮食控制，否则可能反而增重。
54. 没有最减重的运动项目和时间段，个人能长期坚持的方式效果最好。
55. 长时间中低强度有氧运动，是效果较好的减重运动。
56. 减重时，推荐每周做有氧运动5～7天。
57. 推荐选择持续性的、有节奏的、运动大肌肉群的有氧运动，如步行、骑车或游泳。
58. 体重过大的人长时间步行或跑步可能损伤关节，建议先做不承担体重的运动，如骑车或游泳。
59. 减重时，推荐成年人每周做有氧运动150～420分钟（从小量开始），维持体重时，每周200～300分钟。
60. 只做有氧运动难以维持瘦体重（肌肉量），建议每周加入2～3次抗阻运动（练力量）。
61. 任何额外活动都有助于增加热量消耗，比如用走楼梯代替乘电梯、站着打电话、看电视时原地踏步。
减重时，运动必须结合饮食控制丨Pixabay
62.不是运动30分钟后才减脂，每分钟脂肪都在分解。
63. 不是出汗越多减重效果越好，运动时间和强度更重要。
64. 运动后体重立刻降低主要是因为出汗，流失的基本都是水分，不是脂肪。
65. 任何运动都不能针对性瘦局部，只能全身一起减，个人先瘦哪里与基因有关。
66. 运动不仅增加能量消耗，还能短暂抑制食欲，不让我们多吃。
67. 运动抑制食欲的效果和持续时间随着强度升高而增大。
68. 坚持运动时间长了，不仅刚运动完的时候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。
69. 运动在降低食量的同时，还能提高饮食质量，减少对垃圾食品的渴望。
70. 晨起空腹运动不一定比餐后运动减重效果好，效果存在个体差异，建议选择适合自己的运动方式。
71. 安静心率升高、睡眠或食欲变差、运动吃力、容易生病，可能是运动过度的表现，需要降低运动量或强度。
72. 晚上运动后睡眠变差，可以尝试改为早晨或中午运动。
以下这些也希望你了解
73. 睡眠不足可能导致进食增多和能量消耗减少，与胃饥饿素、瘦素等激素失衡有关系。
74. 精神压力也可能导致食欲上升和进食行为改变，与皮质醇释放增加有关。
75. 一些疾病会导致体重增加，比如甲状腺功能减退症、性腺功能减退症、库欣综合征等。
76. 一些药物会导致体重增加，比如糖皮质激素类药物、部分抗精神病药物等。
77. 从早晨到晚上体重有变化，可以固定在早晨排便之后、吃早餐之前称量。
78. 一天之内体重升高或降低好几斤时，变化几乎全部来自水分，而不是脂肪。
79. 吃盐过多时，身体水肿会导致体重暂时增加。
80. 大餐一顿后增加的体重几乎都是水分和食物残渣，只有一小部分是留在身体里的脂肪。
81. 月经期体重增加、月经结束后体重降低是常见现象，与激素变化相关。
体重有着正常的生理波动丨图虫创意
82. 非正常渠道购买的减重产品可能违法添加药物成分，需要警惕。
83. 左旋肉碱不减重。
84. 酵素不减重。
85. 青汁不减重。
86. 蜂蜜水不减重
87. 咖啡、茶提高能量消耗的效果极其有限，也不能直接减重。
88. 号称“涂抹即瘦”“局部燃脂”的燃脂膏、瘦腿霜等外用产品不减重。
89. 减重平台期是体重停止变化的时期，尝试减重的人基本都会遭遇平台期。
90. 平台期可能在体重管理开始后的几周到几月内出现。
91. 平台期的出现与生物适应、静息代谢率变化、激素变化等因素有关。
92. 如果希望打破平台期，可能需要重新调整饮食和运动，必要时咨询专业营养师或医务人员。
减重相关问题，可以咨询专业营养师或医务人员丨图虫创意
93. 吃得少、膳食纤维或碳水化合物摄入不足可能导致便秘，可以尝试用多喝水、多吃富含膳食纤维的食物、规律运动来缓解。
94. 除了便秘，月经改变、脱发、腹胀、皮肤脱屑甚至卵巢早衰、进食障碍等都是不健康减重的可能表现。
95. 进食障碍主要包括神经性厌食症、神经性贪食症、暴食症。
96. 进食障碍患者起病，多从节食减重开始。
97. 在所有精神疾病中，神经性厌食症死亡率最高，达到5%～15%。
98. 进食障碍是需要医疗干预的疾病。
99. 减重药物、减重手术都有严格适应证，需要专业医学评估才能采用。
100. 我国获批用于成年原发性肥胖症减重治疗的药物共有5种，包括奥利司他、利拉鲁肽、贝纳鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽。
101. 减重与代谢手术是通过缩小胃容积和/或缩短小肠有效长度，限制摄入量、减少营养吸收，从而减轻体重。
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卸掉多余的体重负担，可以帮助我们恢复或保持身体健康，还能让人精力充沛、获得自己满意的身材，更加自信开心。减重的最终目的不是数字，也不是折磨自己，而是获得更好的生活质量。
祝看到这里的你，从容完成最后一次减重，自此不再与体重为敌，享受自然平衡的健康生活方式。
参考资料
[1]国家卫生健康委办公厅. 《体重管理指导原则（2024年版）》. 2024.12.05.
[2]国家卫生健康委办公厅. 《肥胖症诊疗指南（2024年版）》. 2024.10.12.
作者：代天医、黎小球
编辑：odette
封面图来源：图虫创意
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